ورزش، گلوكز و گليكوژن را در داخل ماهيچه‎هاي بدن مي‎سوزاند ( اين پديده در صورتي رخ مي‎دهد كه ديابت كنترل شده باشد). در حين و بعد از ورزش ، قندخون وارد ماهيچه‎ها مي‎گردد و سطح گلوكز و گليكوژن را به حد طبيعي مي‎رساند. وجود برنامه‎هاي منظم ورزشي در افراد ديابتي عملکرد انسولين را تنظیم میکند. 

کد خبر: ۸۸
تاریخ انتشار: ۰۹:۳۷ - ۱۳۹۳/۱۲/۱۸

به گزارش پایگاه خبری، تحلیلی ورزش لرستان؛ ورزش بيماران ديابتي بايد بصورت تمرينهاي هوارسان (آیروبيك) باشد. تمرينهاي هوا رسان به فعاليتهايي گفته مي‎شود كه با مصرف زياد اكسيژن توأم باشند.

اين نوع تمرينها دستگاههايي را كه براي سلولهاي بدن اكسيژن تهيه مي‎كنند، فعال مي‎سازند. به دنبال انجام تمرينهاي هوارسان تغييرات سودمند و مفيدي در ريه‎ها ، قلب و رگهاي خوني پديد مي‎آيد. با انجام تمرينات هوارسان ، بدن هواي بيشتري را به داخل ريه‎ها منتقل مي‎كند. به طور معمول تمرينهاي هوارسان به فعاليتهاي استقامتي گفته مي‎شود كه به سرعت زياد نياز ندارد.

بهترين تمرين هوارسان ، دويدن در مسافتهاي طولاني و با آهنگ آرام است.تمرينهاي ديگر شامل اسكي ، صحرانوردي ، شنا ، دويدن آرام ، دوچرخه‎سواري پياده روي و …هستند.

فوايد برنامه منظم ورزشي براي افراد ديابتي

     1.  كنترل بيماري ديابت

در ورزشهاي درازمدت مشاهده شده است كه حساسيت سلولها به انسولين افزايش مي‎يابد. اين امر در بهبود وضعيت ديابت بخصوص در افراد غيروابسته به انسولين بسيار با اهميت است. ورزش اگر در شرايط مناسب صورت گيرد يعني بيماري قندخون نسبتاً كنترل شده داشته باشد، غلظت گلوكز پلاسما را ثابت نگه مي‎دارد. علت اين پديده توازن بين برداشت گلوكز توسط عضلات و توليد متقابل گلوكز در كبد است.

2.كنترل وزن و كاهش وزن

يك برنامه صحيح كنترل قندخون در افراد ديابتي غيروابسته به انسولين به كاهش وزن آنها كمك مي‎كند. كاهش وزن ناشي از ورزش، باعث كاهش بافت چربي مي‎گردد، بنابراين مقاومت به انسولين در سلولها كاهش مي‎يابد و به اين ترتيب مصرف داروهاي خوراكي پايين‎آورنده قند خون كم مي‎شود. با انجام ورزشهاي برنامه ريزي شده ، بافت چربي كاهش يافته و توده عضلاني افزايش مي‎يابد.

3.آمادگي عضلاني

ورزش مناسب، تناسب عضلات را بالا مي‎برد. تحقيقات نشان داده است كه انقباضات عضلاني و عمل انسولين هر دو با هم مصرف گلوكز در طول ورزش را زياد مي‎كنند.

4.كاهش نياز به داروهاي خوراكي و انسولين

همراه با كنترل مطلوب قندخون و انجام تمرينات ورزشي مرتب، مصرف قرصهاي خوراكي در برخي افراد ديابتي غيروابسته به انسولين كم مي‎شود و در بيماران ديابتي دريافت كننده انسولين نيز به علت وضعيت مطلوب متابوليك، ميزان انسولين تزريقي كاهش مي‎يابد. مطالعات نشان داده است كه در ماههاي اوليه شروع برنامه هاي ورزشي، انسولين تزريقي گاهي تا 20% يا حتي بيشتر كاهش مي‎يابد.

5. اعتماد به نفس بيشتر

به نظر مي‎رسد احساسات افراد ديابتي تا حدي نيز به حفظ قند خون در سطح طبيعي وابسته باشد. بيشتر افراد ديابتي احتمالاً ناراحتي و از دست دادن كنترل احساسات را همزمان با سطح قندخون بسيار بالا يا بسيار پايين تجربه كرده‎اند. هنگامي كه غلظت قندخون در حد طبيعي است، احساسات در اين افراد تا حد زيادي بهبود مي‎يابد. احساس بهبودي با فعاليتهاي ورزشي مداوم و ورود اين برنامه در زندگي افراد پديد خواهد آمد.

6. تحمل تنشهاي عصبي

ورزش وسيله موثري براي مبارزه با تنش (استرس) هاي عصبي است. هنگام ورزش موادي به نام آندورفين در خون ترشح مي‎گردند كه موجب تسكين درد و آرامش رواني مي‎شوند.

آثار ورزش در افراد ديابتي وابسته به انسولين

ورزشهاي منظم براي افراد ديابتي وابسته به انسولين بسيار سودمند است.پژوهشگران كانادايي طي 16 ـ 12 هفته ورزش دادن به بيماران ديابتي وابسته به انسولين ، بهبود مطلوبي در غلظت قندخون ناشتا و هموگلوبين گليكوزيله آنها مشاهده نمودند.

در افراد ديابتي وابسته به انسولين ، تغييرات غلظت قندخون در طول ورزش بستگي زيادي به سطح انسولين خون دارد. سطح انسولين خون نيز به ميزان انسولين تجويزشده و مقدار جذب انسولين در هر اندام وابسته است.

بهترين زمان پيشنهاد شده براي ورزش در ديابتي هاي وابسته به انسولين، بعد از ميان وعده‎هاي بعدازظهر و قبل از شام است.

نكاتي كه بيماران ديابتي بايد در هنگام ورزش كردن رعايت كنند :

1.     كنترل قندخون مي بايد قبل ،حين و بعد از ورزش انجام شود

2.     از وقوع افت قندخون در طول ورزش مي بايستي با اجراي توصيه‎هاي زير جلوگيري كرد :

      –       شروع ورزش 2 ـ 1 ساعت بعد از صرف غذا

      –       مصرف 40ـ 20 گرم كربوهيدرات اضافي پيش از ورزش و هر يك ساعت در طول ورزش

      –      پرهيز از ورزشهاي سنگين در هنگامي كه انسولين تزريق شده بيشترين اثر خود را پيدا مي‎كند.

      –      حركت دادن قسمتهايي از بدن كه انسولين در آنها تزريق نگرديده است ( به منظور پيشگيري از جذب سريع انسولين )

       –      كاهش ميزان انسولين تزريقي به ميزان 50 ـ 30 درصد در صورت لزوم (كوهنوردي، ورزشهاي طولاني  مدت )

3.  بعد از ورزشهاي طولاني قندخون كنترل گردد و كربوهيدرات ( مواد قندي ) اضافي مصرف شود. اين عمل از افت قندخون كه ممكن است به صورت تأخيري پديد آيد، جلوگيري مي‎كند

آثار ورزش در افراد ديابتي غيروابسته به انسولين

در افراد ديابتي غيروابسته به انسولين ، ورزش عامل اصلي كنترل قندخون است. عامل بعدي مصرف صحيح مواد غذايي است. مطالعات اخير نشان داده است كه اجراي برنامه ورزشي منظم ، ارزش بالايي در كنترل غلظت قندخون اين افراد دارد.

پژوهشها نشان مي‎دهد كه افزايش فعاليت بدني، در پيشگيري از پيدايش ديابت نوع 2 ( غير وابسته به انسولين) مؤثر است. اين موضوع به ويژه در افرادي كه بيشتر در معرض خطر ابتلا به ديابت هستند، اهميت بسياري دارد. اين افراد شامل افراد چاق ، فرزندان افراد مبتلا به ديابت و افراد با فشارخون بالا مي‎باشند.

ورزش در مبتلايان به ديابت نوع 2 باعث افزايش حساسيت سلولها نسبت به انسولين مي‎شود اما براي رسيدن به پاسخ درماني مناسب ، بايد با رعايت رژيم غذايي صحيح همراه گردد.

تحقيقات نشان مي‎دهد كاهش در اشتها همراه با فعاليتهاي فيزيكي در اشخاص چاق بيشتر از افراد با وزن نرمال است. همچنين اگر فقط غذا كم خورده و كالري را كم كنيم 25% از توده قسمت ماهيچه‎اي و 75% از توده چربي فرد كاهش مي‎يابد اما اگر رژيم غذايي به همراه ورزش باشد 98%  ازجرم چربي كاهش خواهد يافت.

رژيم غذايي + ورزش = كاهش وزن مطلوب

عوامل مؤثر در پاسخ قندخون به ورزش ناگهاني در افراد ديابتي

قندخون كاهش مي‎يابد اگر :

ـ غلظت انسولين در طول ورزش بالا باشد ( به طور مثال ورزش كردن در زماني كه انسولين حداكثر اثر خود را دارد)

ـ ورزش در مدت زمان طولاني انجام شود.

ـ بيش از سه ساعت از صرف غذا گذشته باشد.

قندخون بدون تغيير مي‎ماند اگر :

ـ مدت زمان ورزش كوتاه باشد.

ـ ميزان انسولين پلاسما طبيعي باشد.

ـ ميان وعده‎هاي مناسب قبل از ورزش و در طول فعاليت ورزشي مصرف شود.

قندخون افزايش مي‎يابد اگر :

ـ ورزش كردن در زمان پايان اثر انسولين تزريقي در بدن باشد .

ـ ورزشهاي سنگين انجام شود.

ـ قبل يا در طول انجام فعاليت بدني ، بيش از حد مواد قندي مصرف شده باشد.

قواعد ورزش كردن 

مشورت با پزشك

مشاوره با پزشك براي افراد ديابتي ، به دليل اثر ورزش بر قندخون بسيار مهم است. مواردي چون تعيين دفعات تزريق روزانه انسولين ، مقدار داروهاي خوراكي، زمان مناسب براي انجام ورزش و مصرف مواد قندي قبل و بعد از ورزش را بايد با پزشك يا فرد آموزش دهنده در ميان گذاشت. افراد ديابتي با سابقه اعتياد به سيگار سطح كلسترول بالا، پيشينه خانوادگي سكته قلبي و سن 40 سال به بالا بايد مورد ارزيابي كامل قلبي ـ عروقي قرار گيرند.

شروع تدريجي ورزش

برنامه هاي ورزشي بايد به آهستگي شروع شوند و تدريجاً به زمان و شدت آنها افزوده گردد.

 گرم و سرد كردن بدن

افراد ديابتي بايد پيش از هر جلسه ورزش ، بدن خود را گرم كنند و پس از انجام فعاليتهاي ورزشي نيز آن را سرد  نمايند. ارزش گرم كردن بدن به عنوان يك عامل تأميني نبايد ناديده گرفته شود. اگر اين حركات انجام نشوند ، توليد اسيد لاكتيك (ماده‎اي كه پس از فعاليت عضلاني در ماهيچه‎ها توليد مي‎شود) كارايي فعاليت عضلاني را بيش از حد كاهش مي‎دهد. سرد كردن به ورزشهاي آرام تري كه پس از انجام فعاليتهاي اصلي صورت مي‎گيرند، اطلاق مي‎شود اين كار باعث ايجاد جريان خون مناسب و خروج اسيد لاكتيك از ماهيچه‎ها مي‎گردد و از اين طريق مشكلات عضلاني كاهش مي‎يابد.

تداوم

براي دستيابي به آثار مفيد ورزش بايد 3 تا 5 بار در هفته به تمرينهاي ورزشي پرداخته شود .

 پيشبرد

بايد به تدريج به مدت زمان و شدت حركات ورزشي افزود تا نتايج مطلوب ورزش حاصل گردد.

انتخاب فعاليتهاي جسمي مناسب

با توجه به جثه و خصوصيات افراد مي‎توان ورزش مناسب آنان را انتخاب نمود .

معيارهاي يك تمرين موفق

-     فرد ديابتي در پايان هر جلسه ورزش بايد احساس شادابي و نشاط كند.

-    تمرينها جنبه رقابتي نداشته باشد و از تنشهاي عصبي فرد ديابتي بكاهد.

عوامل موثر بر كاهش قندخون هنگام ورزش

-        شدت و مدت ورزش

-        تزريق انسولين در عضلاتي كه با آن ورزش انجام مي‎شود( به طور مثال تزريق انسولين در پا و انجام ورزش فوتبال)

-        ميزان قندخون در شروع حركات ورزشي

-        فاصله شروع حركات ورزشي از آخرين وعده غذايي مصرف شده

-        فاصله شروع حركات ورزشي از آخرين تزريق انسولين

رهنمودهاي كلي درباره برنامه ورزشي افراد ديابتي

-     ورزش از نوع هوارسان ( آئروبيك )باشد

-     حركات ورزشي به آهستگي شروع ‎شوند

-      هر هفته 5 ـ 3 بار حركات ورزشي انجام شود

-    هرجلسه ورزش شامل موارد زير باشد :

     10 ـ 5 دقيقه گرم كردن بدن با حركات خم و راست شدن و نرمش

     30 ـ20دقيقه ورزشهاي هوارسان با ميزان مشخص افزايش ضربان قلب ( 75% ـ 60% حداكثر ضربان قلب) . حداكثر ضربان قلب در خانمها= سن ـ 220  وحداكثر ضربان قلب در آقايان = (سن) 50%  ـ 205

     20 ـ 15 دقيقه ورزشهاي سبك و نرمش براي سردكردن اندام

مراقبتهاي ويژه

افراد ديابتي بايد :

ـ كارت هويت بيماري خود را همراه داشته باشند تا در صورت بروز نشانه‎هاي غيرطبيعي هنگام حركات ورزشي ، ديگران از مشكل آنها مطلع شوند

ـ ميزان قندخون در طول ورزش و بعد از آن را كنترل كنند

ـ يك وعده كربوهيدرات سريع الاثر (مانند آب نبات) همراه داشته باشند

ـ از عرق كردن بيش از حد و در نتيجه از دست رفتن مايعات بدن خودداري كنند

ـ از جوراب و كفش مناسب استفاده نمايند.

ـ قبل، در حين و به دنبال انجام حركات ورزشي، با توجه به شدت و نوع فعاليت بدني، مواد قندي اضافه مصرف كنند.

ـ در صورت انجام ورزشهاي سنگين مثل كوهنوردي و ورزشهاي بيش از يك ساعت، ميزان انسولين تزريقي را تا 40%  ـ 30% كاهش دهند.

مراقبتهاي ويژه در صورت وجود عوارض مزمن ديابت

-     افراد ديابتي كه پاهايشان دچار نوروپاتي (اختلال اعصاب محيطي) گرديده و دچار بي حسي در پاها شده‎اند، بايد از دويدن خودداري كنند. ورزش مناسب براي اين افراد دوچرخه سواري يا شنا است.

-       افرادي كه به عارضه چشمي ديابت ( رتينوپاتي) مبتلا شدند بايد از ورزشهايي كه حالت شبيه مانور والسالوا ايجاد مي‎كنند، بپرهيزند اين ورزشها شامل تكان دادن و بالا و پايين بردن سر و يا ورزشهايي كه سر در وضعيت پايين تر از بدن قرار مي‎گيرد هستند. مانور والسالوا سبب افزايش فشار درون مغز مي‎شود و خطر خونريزي داخل چشم را افزايش مي‎دهد.

-      افرادي كه فشار خون بالادارند بايد از ورزشهاي همراه با حالت شبيه مانور والسالوا خودداري كنند. ورزشهاي مناسب براي اين افراد ورزشهايي است كه با حركات دست و پا همراه باشد ( ورزشهاي اندام پاييني بهتر است).

ورزشهاي مناسب براي افراد ديابتي

همان طور كه بيان گرديد تمرينهاي هوارسان به فعاليتهايي گفته مي‎شود كه با مصرف زياد اكسيژن همراه باشند. از ويژگي هاي تمرينهاي هوارسان دويدن در مسافتهاي طولاني و با آهنگ آرام است تغييرات مثبت بدني كه در پي ورزشهاي هوارسان مداوم پديد مي‎آيد عبارتند از :

1.  حجم خون افزايش پيدا مي‎كند، در نتيجه انتقال اكسيژن به سلولها بيشتر و در نهايت استقامت در فعاليتهاي طولاني بيشتر مي‎شود.

2.   ظرفيت ششها افزايش مي‎يابد

به طور كلي ورزشهاي هوارسان بيشترين اثر را بر آمادگي قلبي ـ عروقي دارند. هر نوع فعاليت يا تمريني كه انتخاب مي‎كنيد بايد به آن علاقه داشته باشيد تا بتوانيد سالها آن را انجام دهيد.تحقيقات نشان داده‎اند كه فعاليتهايي مانند اسكي استقامت، شنا، دويدن آرام ، دوچرخه سواري و پياده‎روي بهترين شرايط هوارسان را ايجاد مي‎كنند.

نكاتي درباره معمول ترين ورزش ( پياده‎روي)

شايد مزيت پياده‎روي آن باشد كه انجامش براي هر كس بدون توجه به سن و جنس در همه جا و همه وقت ميسر است اما نقطه ضعف پياده روي آنست كه براي كسب فايده اي معادل با دويدن ، بايد 3 برابر وقت صرف شود. نكته مهم در تمرينهاي هوارسان اينست كه ضربان قلب بايد به اندازه مناسبي با توجه به فرمول ذكرشده در صفحات قبلي بالا رود. ( 60% تا 75% حداكثر ضربان قلب)

چندين بررسي نشان داده است كه پياده روي آثار بهداشتي قابل توجهي در تمام گروههاي سني دارد. كاهش وزن ، كمتر شدن بافت چربي، پايين آمدن فشارخون و بهبود وضعيت چربيهاي خون از جمله اين آثار بهداشتي هستند نمونه‎اي از برنامه پياده روي در جدول ذيل آورده شده است. همانطور كه مشاهده مي‎كنيد زمان ورزش به مرور طولاني مي‎شود و ضربان قلب نيز به تدريج از 60% به 75% حداكثر خود خواهد رسيد.

نمونه‎اي از برنامه‎يك نوع ورزش هوارسان

برنامه پياده روي

هفته

مدت زمان هر جلسه

تعداد جلسات در هفته

اول

10 دقيقه

5 ـ 3 بار

دوم

15 دقيقه

5 ـ 3 بار

سوم

20دقيقه

5 ـ 3 بار

چهارم

25 دقيقه

5 ـ 3 بار

پنجم

30 دقيقه

5 ـ 3 بار

ششم

35 دقيقه

5 ـ 3 بار

هفتم

40 دقيقه

5 ـ 3 بار

هشتم

45 دقيقه

5 ـ 3 بار

نهم به بعد

اين برنامه تكرار مي‎شود

5 ـ 3 بار

راهنماي كلي مصرف كربوهيدراتها هنگام انجام حركات ورزشي

1)برای ورزش با مدت زمان كمتر از 15 دقيقه

-    اگر ميزان قندخون قبل از ورزش كمتر از mg/dl80 باشد ، بايد پيش از شروع حركات ورزشي 15 ـ 10 گرم كربوهيدرات اضافي مصرف شود.

-    اگر ميزان قندخون بعد از فعاليت ورزشي كمتر از mg/dl80 باشد و زمان مصرف وعده غذايي اصلي ( صبحانه ، نهار ، شام) يا ميان وعده ( 10 صبح، 4 بعدازظهر) نباشد بايد 15 ـ 10 گرم كربوهيدرات مصرف گردد.

2) برای ورزش با مدت زمان 30 ـ 15 دقيقه

-  قبل از شروع ورزش مصرف انسولين بايد تنظيم شود. چنانچه انجام ورزش حدود 3 ساعت بعد از تزريق انسولين كوتاه اثر صورت گيرد بايد ميزان انسولين تزريقي به ميزان 10% كاهش يابد.

-  اگر ميزان قندخون قبل از شروع ورزش كمتر از mg/dl100  باشد بايد قبل از شروع حركات ورزشي 15 ـ 10 گرم كربوهيدرات اضافي مصرف شود.

-  اگر ميزان قندخون بعد از ورزش كمتر از mg/dl80 باشد و زمان مصرف وعده غذايي اصلي يا ميان وعده نباشد، بايد 15 ـ 10 گرم كربوهيدرات خورده شود.

-  تنظيم انسولين تزريقي بعد از اين مدت ورزش، با توجه به نتايج قندخون صورت مي‎گيرد.

3) برای ورزش با مدت زمان 45 ـ 31 دقيقه

-     اگر انجام حركات ورزشي حدود 3 ساعت بعد از تزريق انسولين كوتاه اثر باشد بايد ميزان انسولين كوتاه اثر تزريقي 20% كاهش يابد.

-     اگر ميزان قندخون قبل از شروع ورزش كمتر از mg/dl100 باشد، بايد قبل از شروع ورزش 30 ـ 20 گرم كربوهيدرات اضافي مصرف شود.

-     اگر ميزان قندخون بعد از ورزش كمتر از mg/dl80 باشد و زمان مصرف وعده غذايي اصلي يا ميان وعده نباشد، بايد 15 ـ 10 گرم كربوهيدرات مصرف گردد.

-     تنظيم انسولين تزريقي بعد از اين مدت ورزش ، با توجه به نتايج قندخون صورت مي‎گيرد.

4) برای ورزش با مدت زمان 60 ـ 46 دقيقه

-     اگر انجام حركات ورزشي حدود 3 ساعت بعد از تزريق انسولين كوتاه اثر باشد ، بايد ميزان انسولين كوتاه اثر تزريقي تا 30% كاهش يابد.

-     اگر ميزان قندخون قبل از شروع ورزش كمتر از mg/dl100 باشد، 15 ـ 10 گرم كربوهيدرات اضافي بايد پيش از ورزش خورده شود.

-     در طي انجام حركات ورزشي ، به مدت 20 ـ15 دقيقه بايد فعاليت را كم كرد و 15 ـ 10 گرم كربوهيدرات مصرف نمود. در مدت اين توقف براي مصرف كربوهيدرات بايد به حركت پاها در محل خود (در جا زدن) ادامه داد.

-    اگر ميزان قندخون بعد ازحركات ورزشي كمتر از mg/dl80 باشد و زمان مصرف ميان وعده يا غذايي اصلي  نباشد، بايد 15 ـ 10 گرم كربوهيدرات مصرف گردد.

-     تنظيم انسولين تزريقي بعد از اين مدت ورزش ، با توجه به نتايج قندخون صورت مي‎گيرد.

4)     برای ورزش با مدت زمان بيش از يك ساعت

-     اگر ورزش بعد از تزريق انسولين كوتاه اثر يا متوسط الاثر انجام گردد، بايد 10% از كل مصرف انسولين در آن روز كاسته شود، به طور مثال اگر فردي روزانه 34 واحد انسولين به صورت صبحها 18 واحد  NPHو شش واحد كريستال و شبها دو واحد كريستال به اضافه 8 واحد NPH  مصرف مي‎كند و قصد دارد بيش از يك ساعت ورزش نمايد بايد از انسولين كريستال يا انسولين NPH   3 واحد كم كند به اين صورت كه :

        –     اگر ورزش صبح را بعد از صبحانه انجام دهد بايد مصرف انسولين صبح را به اين صورت تغيير دهد : 3 واحد كريستال + 18 واحد NPH  ( فقط 10% كل انسولين تزريقي را از انسولين كريستال كم كند )

       –    اگر ورزش را بعدازظهر انجام دهد بايد انسولين صبح را به اين صورت تزريق كند : 6 واحد كريستال + 15 واحد NPH  ( 10% كل انسولين تزريقي را از انسولين   NPHكم كند).

     –     اما اگر هم صبح و هم بعدازظهر ورزش كند بايد انسولين صبح را به اين صورت تزريق نمايد : 3 واحد كريستال + 15 واحد NPH  (10% كل انسولين تزريقي را هم از انسولين كريستال و هم از انسولين NPH  كم كند).

-    اگر قبل از شروع حركات ورزشي ميزان قندخون كمتر از 100 باشد بايد قبل از شروع ورزش 20-30گرم كربوهيدرات مصرف نمود.

-    در طي انجام حركات ورزشي به مدت 20 ـ 15 دقيقه بايد فعاليت كم كرد و 10 ـ 15 گرم كربوهيدرات مصرف نمود.

-     اگر بعد از تمرينهاي ورزشي ميزان قندخون كمتر از mg/dl80 باشد و زمان مصرف ميان وعده يا غذاي اصلي  نباشد، بايد 15 ـ 10 گرم كربوهيدرات خورده شود.

-      تنظيم انسولين تزريقي بعد از اين مدت ورزش ، با توجه به نتايج قندخون صورت مي‎گيرد.

رهنمودهاي كلي براي انجام يك ورزش مطمئن

1.ارزيابي وضعيت سلامت قبل از شروع تمرينهاي ورزشي

2.آشنايي با علامتها و نشانه‎هاي عوارض قلبي ( درد قفسه سينه، ضربان قلب خيلي تند )

3.انتخاب ورزش مناسب براي فرد

4.آشنايي و به خاطر سپردن علامتهاي كاهش قندخون ( سردرد، سرگيجه و … )

5.آشنايي با اقدامات مناسب هنگام پيدايش علامتهاي افت قند خون

6.آگاهي از افت قندخون «  تأخيري  » كه مي‎تواند 4 ساعت يا بيشتر ( تا 48 ساعت) پس از قطع تمرينهاي ورزشي رخ دهد.

7.آگاهي از اينكه انسولين را در عضلاتي كه در تمرين ورزشي بيشتر مورد استفاده قرار مي‎گيرند، نبايد تزريق كرد چرا كه اين مسأله عامل عمده‎اي در بروز افت قندخون است.

راهنماي غذایی براي زمان ورزش

ميوه‎هاي محتوي 15 گرم كربوهيدرات

آب ميوه

ميوه خشك شده( خشكبار)

ميوه خام

نصف ليوان آب سيب

7 برگه زردآلو

يك عدد سيب متوسط

نصف ليوان آب گريب فروت

5/2 عدد خرماي متوسط

نصف موز

یک سوم ليوان آب انگور

5/1 عدد انجير

نصف گريب فروت

نصف ليوان آب پرتقال

2 قاشق سوپخوري كشمش

15 حبه انگور كوچك

نصف ليوان آب آناناس

 

1 عدد شليل متوسط

   

1 عدد پرتقال متوسط

   

1 عدد گلابي كوچك

   

1 عدد آلو زرد

فرآورده‎هاي لبني محتوي 15 گرم كربوهيدرات

يك ليوان شير بدون چربي

يك ليوان شيرنیم درصد چربي

يك ليوان شيریک چربي

200 گرم ماست كم چربي ( يك ليوان )

مواد غذايي محتوي 10 گرم كربوهيدرات

 100 سي سي آب ميوه ( آب سيب ، آب هويج، آب پرتقال)

 يك عدد بيسكويت كرم دار يا يك عدد بيسكويت ويفر شكلاتي

مواد غذايي محتوي 20 گرم كربوهيدرات

يك عدد سيب زميني متوسط + 100 سي سي آب ميوه( نصف ليوان )

يك عدد سيب زميني كوچك + يك ليوان ماست كم چربي

30 گرم نان ، به ويژه از نوع سبوسدار( 1 برش به اندازه كف دست تافتون، 4 برش نان لواش)

2 عدد بيسكويت ساقه طلايي

200 سي سي شير

انواع اسنک به منظور جلوگیری از افت قندخون در هنگام  ورزش

کربوهیدرات های مورد نیاز برای یک ساعت انواع فعالیت های ورزشی

توجه کنید : هر چه وزن شما بیشتر باشد مقدار اسنکی که احتیاج دارید بیشتر خواهد بود.

فعالیت ورزشی

وزن 50 کیلوگرم

وزن 70 کیلوگرم

وزن 90 کیلوگرم

 

اسنک پیشنهاد شده بر اساس کربوهیدرات موجود در آن

بدمینتون

20

30

40

سبکتبال

45

65

90

بولینگ

15

20

25

دوچرخه سواری با سرعت 8 کیلومتر در ساعت

15

20

30

دوچرخه سواری با سرعت16 کیلومتر در ساعت

30

45

60

دوچرخه سواری با سرعت 24 کیلومتر در ساعت

50

75

100

باغبانی / کار سبک در حیاط

10

12

15

چنگک کشیدن برگ ها

20

30

40

بیل زدن

25

35

50

خرد کردن چوب ها

25

35

50

حفر کردن راه آب

30

45

60

پارو کردن برف

30

45

60

چمن زدن با چمن زن برقی

15

20

25

گلف با ماشین حمل کننده ی فرد و وسایل

10

15

20

گلف با حمل وسایل با گاری

15

20

30

اسب سواری یورتمه

20

30

40

تمیز کردن خانه- پاک کردن کف اتاق ها

12

20

25

تمیز کردن خانه -برق انداختن و ساییدن کف

20

25

35

اسکی بروی یخ- با سرعت 16 کیلومتر در ساعت

25

35

45

پیاده روی با سرعت 8 کیلومتر در ساعت

30

45

60

پیاده روی با سرعت 2/11 کیلومتر در ساعت

50

75

100

پیاده روی با سرعت 4/14 کیلومتر در ساعت

70

100

140

راکت بال تک نفره

60

90

120

صخره نوردی

30

45

60

اسکیت با کفش اسکیت

20

30

40

اسکی در ارتفاعات

35

50

70

اسکی بین کشوری

70

105

140

فوتبال

40

60

80

سافت بال

20

25

30

اسکواش

40

60

80

شنا با سرعت 18 متر در دقیقه

25

35

50

تنیس دونفره

20

30

40

تنیس تک نفره

25

40

50

ترامپولین

25

35

50

والیبال

20

30

40

پیاده روی با سرعت8/4 کیلومتر در ساعت

15

20

30

اسکی روی آب

30

45

60

نكات مثبت و منفي ورزش براي تمام افراد ديابتي

الف) نكات مثبت:

ـ افزايش حساسيت نسبت به انسولين

ـ افزايش ظرفيت حياتي ريه ها

ـ تقويت احساس خوشايندي در فرد

ـ جلوگيري از پيشرفت بيماريهاي قلبي ( كرونر)

ـ كاهش خطر مرگ در اثر حملات قلبي

ـ كاهش نياز قلب به اكسيژن در طول حركات ورزشي

ـ كاهش چسبندگي پلاكتهاي خون و در نتيجه پيشگيري از تشكيل لخته در رگها

ـ كاهش خطر فشارخون بالا و كاهش سطح فشارخون در افرادي كه اغلب فشارخون بالا داشته‎اند

ـ كاهش غلظت تري گليسريد سرم

ـ افزايش غلظت كلسترول « خوب  » سرم موسوم به كلسترول HDL

ـ كاهش غلظت كلسترول« بد»سرم به نام كلسترول LDL

ب) نكات منفي ( عوارض) :

ـ افت قندخون در افرادي كه قرصهاي پايين آورنده قندخون يا انسولين مصرف مي‎كنند

ـ افزايش قندخون در افراد وابسته به انسولين ( كتواسيدوز)

ـ عوارض قلبي شامل مرگ ناگهاني

ـ خونريزي از شبكيه چشم

ـ نوسانات بيش از حد فشارخون سيستولي

ـ ايجاد زخمها و صدمه هاي دستگاه اسكلتي به ويژه در افراد كه به نوروپاتي محيطي مبتلا هستند

ـ افزايش سريع درجه حرارت بدن

چند نكته درباره پيشگيري از افت قندخون

·ميزان انسولين دريافتي يا قرص قبل از ورزش كم شود ( اگر ورزش سنگين انجام مي‎گردد يا مدت زمان انجام ورزش ، بيشتر از يك ساعت است).

· فعاليتهاي ورزشي در طي 60 دقيقه بعد از تزريق انسولين انجام نشود، به خصوص اگر ورزش مربوط به قسمتي از بدن باشد كه انسولين تزريق شده است.

· ورزش 1 تا 3 ساعت پس از صرف غذاي اصلي يا ميان وعده انجام شود.

· صرف غذا30 ـ 20 دقيقه بعد از تزريق انسولين باشد ( انسولين نبايد بعد از صرف غذا يا بيش از 30 دقيقه قبل از صرف غذا تزريق شود).

·به تفاوت خصوصيات انواع انسولين از منابع مختلف توجه گردد ( انسولين انساني اثر سريعتر و مدت اثر كوتاهتري دارد در حاليكه انسولين حيواني (گاوي) شروعي آهسته تر و مدت اثر طولاني تر دارد ).

· تفاوت در سرعت جذب انسولين از اندامهاي مختلف ، مدنظر قرار گيرد.

·ميزان قندخون قبل از ورزش ، در حين آن و بعد از ورزش ، به ويژه اگر ورزش سنگين يا طولاني باشد كنترل شود.

·به مقدار كافي كربوهيدرات قبل از ورزش در حين آن و بعد از ورزش ، مصرف گردد به ويژه در مواقعي كه قندخون كمتر 100 ميلي گرم درد سي ليتر باشد يا ورزشهاي سنگين و طولاني تر از يك ساعت انجام شود.

· برنامه حركات ورزشي از حركات كم و كوتاه آغاز گردد و شدت و مدت زمان آن به تدريج افزايش يابددر مورد شروع يك داروي جديد يا قطع داروي  قبلي با پزشك مشورت شود چرا كه قطع يا شروع مصرف دارو ممكن است احتمال بروز هيپوگليسمي را افزايش دهد.

 انتهای پیام/

مطالب مرتبط:
برچسب ها: ورزش دیابت 
برای دریافت جدیدترین بسته اخبار روز اینجا کلیک کنید
نام:
ایمیل:
* نظر شمـا:
پربحث ترین
انتقادات و پیشنهادات
نتایج زنده