اگر می خواهید تناسب اندام خوبی در جلوی بازوی خود داشته باشید حتما ادامه این مطلب را بخوانید.

کد خبر: ۵۶۰
تاریخ انتشار: ۲۳:۲۶ - ۱۳۹۴/۰۵/۳۰
۱ –  کشش سه سر بازو در حالت خوابیده

ابتدا، به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. دو دمبل را در دو دست بگیرید، دستان را صاف کنید و بالا بیاورید طوری که دمبل ها روبروی سینه قرار بگیرند. در حالی که دستان را موازی با هم و بازوها را ثابت نگه می دارید، آرنج ها را خم کنید و دمبل ها را به صورت نزدیک کنید. دستان را صاف کنید و دمبل ها را به موقعیت اولیه بازگردانید. سپس، چند شنا بروید.

نمونه ی آسان تر: یک دمبل را با دو دست بگیرید.

نمونه ی دشوارتر: بعد از هر بار تکرار حرکت اصلی، یک دمبل را به سمت شانه ی مخالف پایین بیاورید، سپس دوباره بالا ببرید و همین کار را با دست مخالف تکرار کنید. سپس، دستان را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردانید.

چگونه بازوی قوی تر و جذاب تر داشته باشیم؟  

۲-  چرخش دو قسمتی

در حالت ایستاده قرار بگیرید  پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید، دو دمبل را در دو دست بگیرید، دستان را در کنار بدن و کف دستان را به سمت پشت قرار دهید.  A)    آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید، مچ دست را بچرخانید تا کف دست به سمت بالا قرار گیرد. مکث کنید و سپس، دستان را پایین بیاورید. حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید و آخرین بار، آرنج را در حالت خمیده نگه دارید.  B)    آرنج ها را خم کنید و دمبل ها را به طرف شانه ها بالا بیاورید و سپس، به حالت ۹۰ درجه بازگردانید. این حرکت را هم ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.  حالت شنا بروید.

چلو بازو 

 

نمونه ی آسان تر: تنها قسمت اول حرکت را انجام دهید و آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید.

نمونه ی دشوارتر: آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید، مکث کنید و سپس، قبل از آنکه دستان را به حالت اولیه پایین بیاورید، دمبل ها را به شانه ها نزدیک کنید. حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

۳-   پرس بازو به پشت

بایستید، پای چپ را روی یک مبل یا صندلی بگذارید و دمبلی را در دست راست بگیرید. زانو و دست چپ را روی صندلی بگذارید، کمر را صاف نگه دارید؛ دست راست را ۹۰ درجه خم کنید، آرنج را کنار پهلو و کف دست را رو به داخل نگه دارید. بازو را ثابت نگه دارید، آرنج را صاف کنید و دمبل را به پشت پرس کنید و مچ دست را بچرخانید تا کف دست به سمت بالا قرار گیرد. دست را پایین بیاورید. حرکت را ۸ تا ۱۰ بار برای هر طرف انجام دهید. سپس، شنا بروید.

چگونه بازوی قوی تر و جذاب تر داشته باشیم؟  

نمونه ی ساده تر: صندلی را کنار بگذارید و برای تعادل بیشتر، بایستید. دمبل را کنار پهلوی راست نگه دارید، آرنج راست را خم کنید و دست چپ را کنار بدن نگه دارید. دست را صاف کنید و دمبل را به پشت پرس کنید. بعد از تکرار حرکت، جهت را تغییر دهید.

نمونه ی دشوارتر: تعادل خود را روی یک پا حفظ کنید و همزمان از دو دست استفاده کنید. شکم را سفت کنید و بالاتنه را کمی به جلو متمایل کنید و پای دیگر را به عقب بکشید و انگشتان پا را از زمین جدا کنید. پس از ۸ تا ۱۰ بار تکرار حرکت به این سمت، پاها را عوض کنید.

منبع: باغ دارو

انتهای پیام/

 

 

مطالب مرتبط:
برای دریافت جدیدترین بسته اخبار روز اینجا کلیک کنید
نام:
ایمیل:
* نظر شمـا:
پربحث ترین
انتقادات و پیشنهادات
نتایج زنده