
پیدا کردن تمرینی که همزمان به کاهش وزن، ساخت عضله و افزایش سرعت عمل کمک کند، کار سختی است. ما تمرینی را به شما معرفی می کنیم که این سه کار را برای شما انجام می دهد و می توان آن را در همه جا و بدون وسایل ورزشی انجام داد.
به گزارش پایگاه خبری، تحلیلی ورزش لرستان این تمرین ساده، تلفیقی از تمرین های پلایومتریک (نوعی از تمرین های ورزشی بر پایه ی حرکات سرعتی، قدرتی و بهبود عملکرد سامانه ی عصبی-عضلانی) با الگوهای حرکتی چند سطحی است که قدرت و سرعت شما را بالا می برد. این تمرین باعث می شود تا در مقایسه با تمرین های هوازی ایستا، چربی بیشتری بسوزانید و بهتر از همه این که بعد از این تمرین، چربی سوزی تا ۳۶ ساعت ادامه خواهد داشت. این تمرین را ۳ یا ۴ بار در هفته و روزهای غیرمتوالی انجام دهید و همراه با آن، برنامه ی غذایی سالم داشته باشید تا بعد از هفته ی اول، تغییرات را احساس کنید.
نحوه ی انجام تمرین: این ۶ حرکت را پشت سر هم و هر حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و تنها در صورت نیاز، استراحت کنید. پس از اتمام یک دور، ۳۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره حرکات را پشت سر هم تکرار کنید. در دو هفته ی اول، سعی کنید حرکات را سه دور انجام دهید. سپس، به تدریج آن را به ۴ دور و همین طور تا ۶ دور افزایش دهید.
پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید و دست ها را در کنار بدن نگه دارید. باسن را عقب ببرید و دست ها را جلو بیاورید و برای پریدن آماده شوید. به سرعت بپرید، در هوا ۱۸۰ درجه بچرخید و به نرمی، در جهت مخالف فرود بیایید. همین کار را تکرار کنید تا به موقعیت شروع باز گردید.
در حالت شنا قرار بگیرید. تصور کنید که روی یک نردبان هستید و دستان تان روی لبه ها و پاهای شما در انتهای آن قرار دارد. دست ها را روی زمین نگه دارید، شکم را منقبض کنید و پاها را حدود ۳۰ سانتی متر به جلو پرتاب کنید طوری که انگار روی پله ی اول نردبان پریده اید. به حالت اولیه باز گردید. پاها را حدود ۶۰ سانتی متر به جلو پرتاب کنید طوری که انگار روی پله ی دوم نردبان، پریده اید. به حالت اولیه بازگردید. حال پاها را تا نزدیک دست ها، به جلو پرتاب کنید طوری که انگار روی پله ی سوم نردبان، پریده اید. پاها را به موقعیت شروع پرتاب کنید. ادامه دهید و پرش پله ی اول تا سوم را تکرار کنید.
پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید. روبه روی خود، یک نقطه را روی زمین مشخص کنید تا از روی آن بپرید. حالا، شکم را منقبض کنید و بدن را به حالت پرش پایین بیاورید. در انتهای حرکت، مکثی کنید و سپس، به صورت انفجاری، تا جایی که می توانید به جلو بپرید. به نرمی فرود بیایید و به سرعت به عقب بدوید و به موقعیت شروع بازگردید. حرکت پرش و دو را به همین ترتیب ادامه دهید. فضای کافی برای دویدن ندارید؟ در جا بپرید و در جا بدوید.
ابتدا در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را کنار هم و شکم را سفت نگه دارید. باسن را عقب ببرید و بدن را پایین بیاورید و به صورت انفجاری و تا جایی که می توانید به بالا و سمت راست بپرید و دست ها را به طرف بالا صاف کنید. به نرمی فرود بیایید و بدن را پایین بیاورید و با نوک انگشتان زمین را لمس کنید. به سرعت، به سمت چپ بپرید و به حالت اولیه بازگردید. حرکت را به سمت مخالف نیز تکرار کنید.
ابتدا، درحالت اسکوات قرار بگیرید، باسن را حداقل تا امتداد زانو عقب ببرید. سینه را جلو نگه دارید و دست ها را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید (مثل زمانی که می خواهید جلوی کسی را بگیرید که به سمت شما می دود). روی گودی پا بلند شوید و در جا و با حداکثر سرعت، بدوید و دست ها را به طور متناوب، جلو و عقب بیاورید.
ابتدا در حالت اسکوات قرار بگیرید و باسن را حداقل تا امتداد زانو عقب ببرید. دست ها را روی زمین بیاورید و مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید و همزمان، پاها را به عقب پرتاب کنید تا در موقعیت شنا قرار بگیرید. یک شنا بروید. زمانی که بالا آمدید، پاها را به حالت اولیه پرتاب کنید و سینه را بالا بیاورید و دوباره در حالت اسکوات قرار بگیرید. دقت کنید که زانوها از امتداد انگشتان پا جلوتر نیایند.
بدون معطلی، بعد از دور آخر، با سرعت تمام بدوید. اگر فضای کافی ندارید، ۱۵ ثانیه در جا بدوید.
منبع: باغ دارو
انتهای پیام/