۲۰ دقیقه تمرین مقاومتی چربی سوز

به گزارش پایگاه خبری، تحلیلی ورزش لرستان این تمرین ساده، تلفیقی از تمرین های پلایومتریک (نوعی از تمرین‌ های ورزشی بر پایه ی حرکات سرعتی، قدرتی و بهبود عملکرد سامانه ی عصبی-عضلانی) با الگوهای حرکتی چند سطحی است که قدرت و سرعت شما را بالا می برد.  این تمرین باعث می شود تا در مقایسه با تمرین های هوازی ایستا، چربی بیشتری بسوزانید و بهتر از همه این که بعد از این تمرین، چربی سوزی تا ۳۶ ساعت ادامه خواهد داشت. این تمرین را ۳ یا ۴ بار در هفته و روزهای غیرمتوالی انجام دهید و همراه با آن، برنامه ی غذایی سالم داشته باشید تا بعد از هفته ی اول، تغییرات را احساس کنید.

نحوه ی انجام تمرین: این ۶ حرکت را پشت سر هم و هر حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و تنها در صورت نیاز، استراحت کنید. پس از اتمام یک دور، ‌۳۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره حرکات را پشت سر هم تکرار کنید. در دو هفته ی اول، سعی کنید حرکات را سه دور انجام دهید. سپس، به تدریج آن را به ۴ دور و همین طور تا ۶ دور افزایش دهید.

۱- پرش ۱۸۰ درجه

پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید و دست ها را در کنار بدن نگه دارید. باسن را عقب ببرید و دست ها را جلو بیاورید و برای پریدن آماده شوید. به سرعت بپرید، در هوا ۱۸۰ درجه بچرخید و به نرمی، در جهت مخالف فرود بیایید. همین کار را تکرار کنید تا به موقعیت شروع باز گردید.

۲- بالا رفتن از نردبان

در حالت شنا قرار بگیرید. تصور کنید که روی یک نردبان هستید و دستان تان روی لبه ها و پاهای شما در انتهای آن قرار دارد. دست ها را روی زمین نگه دارید، شکم را منقبض کنید و پاها را حدود ۳۰ سانتی متر به جلو پرتاب کنید طوری که انگار روی پله ی اول نردبان پریده اید.  به حالت اولیه باز گردید. پاها را حدود ۶۰ سانتی متر به جلو پرتاب کنید طوری که انگار روی پله ی دوم نردبان، پریده اید. به حالت اولیه بازگردید. حال پاها را تا نزدیک دست ها، به جلو پرتاب کنید طوری که انگار روی پله ی سوم نردبان، پریده اید. پاها را به موقعیت شروع پرتاب کنید. ادامه دهید و پرش پله ی اول تا سوم را تکرار کنید.

۳- پرش بلند و دوی سریع

پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید. روبه روی خود، یک نقطه را روی زمین مشخص کنید تا از روی آن بپرید. حالا، شکم را منقبض کنید و بدن را به حالت پرش پایین بیاورید. در انتهای حرکت، مکثی کنید و سپس، به صورت انفجاری، ‌تا جایی که می توانید به جلو بپرید. به نرمی فرود بیایید و به سرعت به عقب بدوید و به موقعیت شروع بازگردید. حرکت پرش و دو را به همین ترتیب ادامه دهید. فضای کافی برای دویدن ندارید؟ در جا بپرید و در جا بدوید.

۴- پرش جانبی

ابتدا در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را کنار هم و شکم را سفت نگه دارید. باسن را عقب ببرید و بدن را پایین بیاورید و به صورت انفجاری و تا جایی که می توانید به بالا و سمت راست بپرید و دست ها را به طرف بالا صاف کنید. به نرمی فرود بیایید و بدن را پایین بیاورید و با نوک انگشتان زمین را لمس کنید. به سرعت، به سمت چپ بپرید و به حالت اولیه بازگردید. حرکت را به سمت مخالف نیز تکرار کنید.

۵- پای سریع

ابتدا، درحالت اسکوات قرار بگیرید، باسن را حداقل تا امتداد زانو عقب ببرید. سینه را جلو نگه دارید و دست ها را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید (مثل زمانی که می خواهید جلوی کسی را بگیرید که به سمت شما می دود). روی گودی پا بلند شوید و در جا و با حداکثر سرعت، بدوید و دست ها را به طور متناوب، جلو و عقب بیاورید.

۶- شنای اسکواتی

ابتدا در حالت اسکوات قرار بگیرید و باسن را حداقل تا امتداد زانو عقب ببرید. دست ها را روی زمین بیاورید و مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید و همزمان، پاها را به عقب پرتاب کنید تا در موقعیت شنا قرار بگیرید.  یک شنا بروید. زمانی که بالا آمدید، پاها را به حالت اولیه پرتاب کنید و سینه را بالا بیاورید و دوباره در حالت اسکوات قرار بگیرید. دقت کنید که زانوها از امتداد انگشتان پا جلوتر نیایند.

۷- حرکت هوازی پایانی: دوی ۱۰۰ متر

بدون معطلی، ‌بعد از دور آخر، با سرعت تمام بدوید. اگر فضای کافی ندارید، ۱۵ ثانیه در جا بدوید.

منبع: باغ دارو

انتهای پیام/